Volvió el frío intenso y especialistas explican qué nutrientes y hábitos ayudan a fortalecer el sistema inmunológico durante los meses de frío.
Durante el invierno aumentan los casos de gripe, resfríos y otras infecciones respiratorias debido a la combinación de bajas temperaturas, menor exposición al sol y una mayor permanencia en ambientes cerrados.
Especialistas de Mayo Clinic y estudios científicos coinciden en que una alimentación rica en nutrientes esenciales, acompañada por hábitos saludables, ayuda a fortalecer el sistema inmunológico y mejora la capacidad del organismo para responder frente a virus y bacterias.
¿Por qué las defensas se debilitan en invierno?
Las bajas temperaturas no son el único motivo por el que aumentan los cuadros respiratorios, en invierno las personas suelen pasar más tiempo en lugares cerrados, lo que facilita la circulación de virus. A esto se suma una menor exposición al sol, que reduce la producción natural de vitamina D, y una dieta que muchas veces incorpora menos frutas y verduras frescas.
Los especialistas remarcan que el organismo necesita un aporte constante de nutrientes para mantener activas las células que combaten las infecciones. Cuando esos nutrientes faltan, la respuesta inmunológica pierde eficacia y aumenta el riesgo de enfermarse.
¿Cuáles son los nutrientes que ayudan a fortalecer el sistema inmunológico?
La vitamina C continúa siendo uno de los nutrientes más importantes para el buen funcionamiento de las defensas ya que participa en la actividad de los glóbulos blancos, favorece el trabajo de linfocitos y fagocitos y ayuda a mantener la barrera protectora de la piel y las mucosas. Se encuentra principalmente en naranjas, mandarinas, limones, pomelos, kiwis, frutillas, morrones, brócoli y otras frutas y verduras frescas.
Otro mineral fundamental es el zinc, indispensable para la producción y activación de las células inmunitarias. Las principales fuentes son carnes, pescados, mariscos, huevos y lácteos, aunque también puede obtenerse mediante legumbres, frutos secos, semillas y tofu. Diversas investigaciones señalan que su absorción es más eficiente a través de alimentos de origen animal, aunque una alimentación variada permite cubrir las necesidades diarias.
La vitamina D también cumple un rol central en la regulación del sistema inmunológico, su déficit es frecuente durante el invierno por la menor exposición solar. Además del sol, puede incorporarse mediante pescados grasos como salmón, caballa y atún, yema de huevo, leche y productos fortificados.
Los probióticos son otro aliado de las defensas porque favorecen el equilibrio de la microbiota intestinal, donde se concentra una parte importante del sistema inmunitario. Yogurt, kéfir, kimchi y chucrut son algunas de las principales fuentes y a ellos se suman los prebióticos, presentes en alimentos como ajo, cebolla, espárragos y banana, que sirven de alimento para las bacterias beneficiosas del intestino.
El betacaroteno, precursor de la vitamina A, posee propiedades antioxidantes esenciales para la proliferación y el correcto funcionamiento de las células inmunitarias. Está presente en zanahorias, batatas, espinacas, tomates, mangos y brócoli.
Las proteínas completan el grupo de nutrientes indispensables, son necesarias para fabricar anticuerpos e inmunoglobulinas, fundamentales en la respuesta defensiva. Se encuentran en carnes magras, pescados, huevos, lácteos, yogur, legumbres, lentejas, porotos, frutos secos y semillas.
Además de estos nutrientes, otros alimentos también aportan beneficios. El ajo contiene alicina, un compuesto con propiedades antimicrobianas; el jengibre posee efectos antiinflamatorios y antioxidantes; los frutos rojos aportan antioxidantes que protegen las células inmunitarias; mientras que el té verde contiene polifenoles que ayudan a combatir el estrés oxidativo.
Los hábitos que también marcan la diferencia
Imagen: La Nación
Dormir entre siete y nueve horas diarias en los adultos y hasta 14 horas en los niños, según la edad permite que el organismo repare tejidos y mantenga el correcto funcionamiento de las células defensivas.
El manejo del estrés también resulta determinante, la exposición prolongada a situaciones estresantes altera la respuesta inmunitaria y favorece la aparición de enfermedades. Actividades como realizar ejercicio físico, practicar meditación, escribir un diario o simplemente dedicar tiempo al descanso pueden contribuir a disminuir ese impacto.
La hidratación es otro aspecto fundamental, consumir suficiente agua mantiene húmedas las mucosas que actúan como primera barrera frente a virus y bacterias, facilita el transporte de nutrientes y ayuda a eliminar sustancias de desecho del organismo.
Los expertos también recomiendan mantener una buena higiene personal mediante el lavado frecuente de manos, la correcta limpieza de alimentos y utensilios y la ventilación periódica de los ambientes para disminuir la circulación de microorganismos.
A estas recomendaciones se suman otros consejos prácticos para atravesar el invierno con mejores defensas como incluir frutas y verduras en todas las comidas, elegir snacks saludables como yogurt, frutas o frutos secos, incorporar ajo, jengibre y cúrcuma a las preparaciones y evitar cocinar en exceso los alimentos para preservar vitaminas sensibles al calor, como la vitamina C.
